نظام غذائي يناسب الجميع

**صفاء المناصره** · 09-01-2012 07:15 PM

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
كثير منا يبحث عن أسرع الطرق لإنقاص الوزن, ويعمل جاهدا من اجل ذلك, ويتبع كثيرا من الطرق التي لا تخطر على بال احد من أعشاب ووصفات وحرمان في سبيل الجسم الرشيق.
كل هذا العناء وإن نجح الأمر سرعان ما يعود الوزن الى ما كان عليه وبسرعة كبيرة, عدا عن فقدان الكثير من العناصر الغذائية المهمة لأجسامنا, حيث نشعر مباشرة بتساقط كثيف للشعر وضعف في النظر والأظافر, وأيضا حدوث الإمساك وغيرها من الأعراض التي ترافق الرجيمات الخاطئة.
يرجع سبب هذا الى استخدام اساليب خاطئة ومضره صحيا واتباع انظمة غذائية ذات مسميات عدة تهدف الى نزول سريع في الوزن متجاهلة الأضرار اللاحقة التي ستصيب الجسم عاجلا ام اجلاً, ومن ابرزها الرجيمات المعتمدة على نسب عالية من البروتين, حيث تسبب على المدى البعيد امراض قلبية وشريانية عديدة.
المفهوم المنتشر لمعنى الرجيم هو حرمان الجسم من جميع ما يحب ويشتهي من الطعام وبالتالي نزول الوزن... وهذا خطأ كبير...
علم التغذية علم كبير بحد ذاته يعتمد على التنوع في العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم, حيث بإمكانك تناول كل ما تشتهي لكن بكميات مناسبة.
إليكم نمط من الأنظمة الغذائية الصحية والسليمة والتي نتبعها كأخصائيين تغذية للحصول على الوزن المثالي بصوره سريعة نوعا ما ولكن صحية بحيث لا يعود الوزن بعدها الى الازدياد مرة أخرى, وايضا تضمن لنا عدم تساقط الشعر وعدم ضعف النظر او الأظافر وتقينا من حدوث الامساك وغيرها, لاحتوائها على جميع ما تحتاجه أجسامنا من عناصر غذائية...
على سبيل المثال اذا اردنا ان نتناول 1500 سعر حراري يوميا لضمان فقدان 1 كغم على الاقل اسبوعيا نقوم بتوزيعها كالآتي:
• 6 حصص من النشويات.
• 2 حصة من الفاكهة.
• 5 حصص من الخضار.
• 3 حصص من الحليب.
• 3 حصص من اللحوم المتوسطة الدهون.
• 4 حصص من الدهون توزع ضمن الوجبات.
نبدأ بالنشويات... لدينا 6 حصص يوميا, كل رغيف خبز عربي صغير الحجم سواء كان ابيض ام اسمر يعتبر 2 حصة.
بالمقابل 1 كوب من الأرز المطبوخ يساوي 3 حصص ونفس الكمية من بدائله كالبرغل والفريكه والمعكرونه المطبوخة.
أيضا حبة صغيرة من البطاطا المسلوقة تعتبر حصة واحدة من النشويات.
نأتي للفاكهة أي نوع من انواع الفاكهة الطازجة المتوسطة الحجم يعتبر حصة واحدة, اما اذا اردنا اخذها على شكل عصير طبيعي بدون سكر فنعتبر 1 كوب من العصير الطبيعي يساوي 2 حصة.
ملاحظة: 3 حبات من التمر تعتبر حصة واحدة.
الخضار 5 حصص... نلاحظ انه رقم كبير بالمقارنه من الفاكهة, ويرجع سبب ذلك الى ان الخضار تحتوي على الياف اكثر بالتالي تشعرنا بالشبع وتمنع امتصاص الدهون في اجسامنا, لذلك نحن ننصح دائما بتناول الخضار مع الوجبات الدسمة.
أيضا السعرات الحرارية فيها اقل حيث ان الفاكهة تحتوي على 60 سعر حراري بينما الخضار تحتوي على 25 سعر حراري فقط.
يمكننا القول ان بدائل الخضار أو ما يعادل حصة واحدة هي أي نوع من الخضار متوسط الحجم مثل الخيار والجزر والبندورة أو بحجم كوب سلطة خضار طازجة او بنفس الحجم من صلصة الطعام المطبوخة مثل السبانخ او الملوخية وغيرها...
حصص الحليب 3 وبدائلها كوب من اللبن او كوب من الشنينه او كوب من الحليب السائل او نصف كوب من الحليب البودرة.
اللحوم المتوسطة الدهون 3 حصص يوميا منها 1 بيضة مسلوقة أو بحجم علبة الكبريت أي نوع من اللحوم الحمراء بدون دهون, او بنفس الكمية لحم دجاج بدون جلد ويفضل الصدر, او أي نوع من الاسماك او الاجبان ايضا بنفس الحجم, او 3 ملاعق لبنه على سبيل المثال.
الدهون 4 حصص لكن انا لا أحبذ توزيعها صراحة بأن اقول يجب ان تأكل مثلا 4 ملاعق زيت زيتون يوميا, لان هذه الدهون تأتي من ضمن الوجبات كالأرز مثلا لأنه مضاف اليه اصلا زيوت او السلطه وغيرها...
وممكن ان تأتي من الحلويات بأنواعها... بالنسبة لموضوع الحلويات انا لا أقول انه لا يجوز ان نأكلها ولكن يجب الاعتدال في تناولها بحيث نأكل كميات بسيطة ونوزعها على فترات بعيدة, بحيث لا نأكل مثلا قطعة كبيرة من الشوكولا في نفس الوقت بل بإمكاننا أكل لقيمات منها على عدة فترات خلال اليوم أفضل من تركيز دهنها مرة واحدة في أجسامنا.
بهذه الطريقة نكون قد وزعنا تلك ال 1500 سعر حرارية بصورة بسيطة وسهلة ودون أن نحرم أنفسنا من ما نشتهي, وأيضا نكون قد أخذنا احتياجات جسمنا من جميع العناصر الغذائية, ودون فقدان أي عنصر.
ودمتم بخير

أخصائية التغذية
المهندسة صفاء عمر المناصره